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무릎 연골연화증(Chondromalacia Patella)은 슬개골 아래 연골이 약해지고 마모되면서 통증을 유발하는 질환입니다. 특히 계단을 오르거나 내릴 때, 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때 통증이 심해질 수 있습니다. 이를 완화하기 위해서는 적절한 운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화하고 관절의 안정성을 높이는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 무릎 연골연화증 통증 완화 운동을 소개해 드리겠습니다.
1. 엉덩이 브릿지 (Glute Bridge)
엉덩이와 허벅지 근육을 강화하여 무릎 관절의 부담을 줄이는 운동입니다.
- 방법: 바닥에 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
- 유지 시간: 5초간 유지 후 천천히 내려옵니다.
- 반복 횟수: 10~15회 반복.
[건강톡톡] “무릎이 뻑뻑”…‘연골연화증’ 있으면 어떤 운동 해야 할까? < 헬시라이프 < 기사본문 - 하이닥
[건강톡톡] “무릎이 뻑뻑”…‘연골연화증’ 있으면 어떤 운동 해야 할까? - 하이닥
무릎에서 뚝 소리가 나거나 뻑뻑한 느낌이 든다면 ‘연골연화증’을 의심해보아야 한다. 연골연화증은 흔히 노화에 의해 나타나는 관절 질환이지만, 최근에는 운동 중 외
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2. 레그 레이즈 (Straight Leg Raise)
허벅지 앞쪽 근육을 강화하여 무릎 관절을 보호하는 운동입니다.
- 방법: 바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 편 상태에서 천천히 들어 올립니다.
- 유지 시간: 5초간 유지 후 천천히 내려옵니다.
- 반복 횟수: 각 다리당 10~15회 반복.
3. 반스쿼트 (Partial Squat)
무릎에 부담을 최소화하면서 하체 근력을 강화하는 운동입니다.
- 방법: 허리를 곧게 펴고 무릎을 45도 정도만 구부린 후 다시 일어섭니다.
- 유지 시간: 3초간 유지 후 천천히 올라옵니다.
- 반복 횟수: 10~15회 반복.
4. 고정식 자전거 타기 (Stationary Bike)
무릎 관절에 부담을 주지 않으면서 하체 근력을 강화하는 운동입니다.
- 방법: 낮은 강도로 10~15분간 페달을 밟습니다.
- 주의 사항: 무릎이 너무 굽혀지지 않도록 안장 높이를 조절하세요.
5. 아쿠아 워킹 (Water Walking)
물속에서 걷는 운동으로 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄이면서 근력을 강화할 수 있습니다.
- 방법: 수영장이나 얕은 물에서 천천히 걸어 다닙니다.
- 운동 시간: 15~20분 동안 진행.
무릎 연골연화증은 꾸준한 운동과 적절한 관리로 증상을 완화할 수 있습니다. 위 운동을 규칙적으로 실천하면 무릎 통증을 줄이고 관절 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
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