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마라톤에서 좋은 기록을 달성하려면 페이스(Pace)를 정확하게 계산하고 유지하는 것이 중요합니다. 페이스란 1km를 달리는 데 걸리는 평균 시간을 의미하며, 이를 바탕으로 전체 마라톤 기록을 예측할 수 있습니다. 이번 글에서는 마라톤 페이스를 계산하는 방법과 목표 기록을 설정하는 팁을 소개합니다.
1. 마라톤 페이스 계산 방법
마라톤 페이스는 총 거리와 총 시간을 이용해 계산할 수 있습니다. 기본 공식은 다음과 같습니다:
페이스 = 총 시간(분) ÷ 총 거리(km)
예를 들어, 10km를 50분에 완주했다면 페이스는 다음과 같이 계산됩니다:
50 ÷ 10 = 5분/km
즉, 1km당 5분의 페이스로 달렸다는 의미입니다.
서브 찰스를 위한 페이스 계산 : 클리앙
안녕하세요. 형님들. 저는 인생 목표가 '서브찰스' 입니다. 안찰스형이 베를린 마라톤을 3시간 46분에 완주 하셨다는 소식을 듣고나니 '저 형도 하는데 쵸큼 더 젊은 나는 못할까' 하는 생각이 들
www.clien.net
2. 목표 기록 설정하기
마라톤에서 목표 기록을 설정할 때는 자신의 현재 페이스를 기준으로 현실적인 목표를 세우는 것이 중요합니다. 아래 표를 참고하여 원하는 기록을 달성하기 위한 페이스를 설정해보세요.
| 페이스 (분/km) | 5km | 10km | 하프(21.1km) | 풀코스(42.195km) |
|---|---|---|---|---|
| 4분 | 20분 | 40분 | 1시간 24분 | 2시간 48분 |
| 4분 30초 | 22분 30초 | 45분 | 1시간 34분 | 3시간 9분 |
| 5분 | 25분 | 50분 | 1시간 45분 | 3시간 31분 |
| 5분 30초 | 27분 30초 | 55분 | 1시간 56분 | 3시간 52분 |
| 6분 | 30분 | 60분 | 2시간 6분 | 4시간 13분 |
3. 페이스 유지하는 방법
페이스를 일정하게 유지하는 것은 마라톤에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 이를 위해 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다:
- 웨어러블 기기 활용: 스마트워치나 러닝 앱을 사용해 실시간 페이스를 확인하세요.
- 인터벌 트레이닝: 일정한 페이스를 유지하는 훈련을 통해 체력을 길러야 합니다.
- 적절한 호흡법: 일정한 리듬으로 호흡을 조절하면 페이스 유지에 도움이 됩니다.
- 수분 및 영양 관리: 장거리 러닝에서는 에너지 보충이 필수적입니다.
마라톤에서 좋은 기록을 달성하려면 페이스를 정확하게 계산하고 유지하는 것이 핵심입니다. 자신의 목표에 맞는 페이스를 설정하고 꾸준히 훈련하면 원하는 기록을 달성할 수 있습니다.
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